Dieta eficaz recomendada por cardiologistas! Perde até 5 quilos sem passar fome!

Cardiologistas de todo o mundo hoje têm consenso num ponto: uma dieta saudável para o coração deve ter como orientação a dieta mediterrânea.

Certamente já ouviu da dieta mediterrânea, certo? Essa dieta nada mais é do que o consumo de alimentos tomando como base os hábitos dos moradores que habitam na região na zona do Mar Mediterrâneo.

Ela é baseada nestes itens:

  • Maior ingestão de gorduras monoinsaturadas em comparação às saturadas

  • Consumo moderado de álcool e laticínios

  • Baixa ingestão de carne vermelha

  • Alto consumo de legumes, frutas, oleaginosas (como nozes e castanhas), cereais e peixes.

A dieta mediterrânea está fortemente ligada à redução dos riscos de doenças do coração. Ela também serve para a manutenção da boa forma e mais: é também considerada anti-depressiva.

Ou seja, quem segue a dieta mediterrânea tem pouca probabilidade de desenvolver problemas como ansiedade e depressão.

Pesquisadores das universidades de Las Palmas de Gran Canaria e de Navarra (ambas na Espanha) avaliaram os efeitos da dieta mediterrânea contra a depressão num estudo realizado com 10.094 pessoas.

Após acompanharem os voluntários por cerca de quatro anos, os pesquisadores identificaram 480 novos casos de depressão – a maioria (324 ocorrências) em mulheres. Os que seguiram a dieta apresentaram risco 30% menor de desenvolver depressão.

Para chegar aos resultados, foram ajustados outros fatores influenciáveis, como estilo de vida, estado civil, doenças crónicas e uso de anti-depressivos.

O que explica o fato de a dieta mediterrânea ser tão boa para o coração e cérebro?

Ela é rica no ácido graxo ômega 3 (presente em peixes de água fria, como o salmão), que influencia na estrutura do sistema nervoso central e no transporte de neurotransmissores.

Os ácidos graxos têm atividade anti-inflamatória e ajudam na limpeza das artérias.

Além de serem ótimos para a saúde das artérias, eles contribuem para uma melhor plasticidade cerebral (capacidade dos neurónios se comunicarem), fator importante para o equilíbrio emocional do paciente.

A dieta mediterrânea também oferece bons teores de folato e vitamina B12 (presentes em vegetais, peixes e ovos), nutrientes que protegem o coração e o cérebro e funcionam como cofatores na sintetização de serotonina, neurotransmissor muito importante para o otimismo e bom humor.

Outro benefício dela: a perda e a manutenção do peso de uma forma totalmente natural. Um mês adotando essa dieta certamente levará a perder de três a cinco quilos.

Como seguir a dieta mediterrânea?

É simples e, para ajudar, apresentamos duas opções:

dieta_cardiologistas

Opção 1

Café da Manhã:

  • Pão integral (apenas uma fatia), bolacha de água e sal ou torrada com manteiga ou ghee (manteiga indiana)

  • Leite desnatado ou queijo branco ou iogurte natural

  • Pode-se substituir café por chá verde.

  • Cereais, ou aveia

Lanche da manhã:

  • Fruta da época ou sumo natural (uva ou sumo de uva)

Almoço e jantar:

  • Arroz (preferencialmente integral) ou batata ou mandioca ou milho ou inhame ou cará.

  • Feijão pode ser trocado por ervilha, soja, grão-de-bico, ou lentilha

  • Carnes magras e grelhadas, cozidas e assadas, preferencialmente peixe

  • Ovo cozido ou omelete. Incluir legumes crus e cozidos como: tomate, cenoura, beterraba, nabo, rabanete, abobrinha, abóbora, chuchu, berinjela, quiabo, vagem, pepino, jiló. A sugestão é que sejam temperados com um pouco de azeite e alho

  • Verduras cruas e cozidas como: alface, acelga, agrião, escarola, mostarda, espinafre, couve, rúcula ou almeirão

Importante: Uma colher de farinha de linhaça na refeição do almoço ajuda a diminuir a absorção de gorduras e carboidratos

Lanche da tarde:

  • Fruta ou sumo natural

  • Lanche da noite:

  • Chá e torrada integral

Opção 2

Café da manhã:

  • Iogurte com fruta e cereais sem açúcar, ou vitamina com iogurte desnatado com aveia em flocos e banana, ou leite desnatado com pão integral e manteiga ou ghee.

Almoço ou jantar:

  • Salada verde com abacaxi e azeite para temperar.

  • Arroz (preferencialmente integral), ou batata cozida, ou purê de mandioca ou purê de mandioquinha.

  • Feijão ou vinagrete de grão (lentilha, soja, feijão branco ou ervilha).

  • Filé de peixe assado com linhaça e gergelim.

  • Tomate recheado com queijo branco ou legumes cozidos (cenoura, beterraba, chuchu, abobrinha).

  • Sumo de laranja com couve.

  • Queijo branco com geleia de goiaba sem açúcar ou fruta da época

Lanche da tarde:

  • Abacate ou fruta com farinha de linhaça, ou suco de limão com água de coco

Ceia:

  • Chá verde com sumo de maracujá

Sugestão de lanches saudáveis: Pastel assado de berinjela, sanduíche de pão integral com sardinha, cebola e alface. Sopa de abóbora com gengibre.

Sugestão de adaptação: você pode substituir o pão integral por uma tapioca recheada com queijo branco.

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