Faz estes movimentos todas as noites antes de dormir e vê o milagre acontecer!

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Se você frequentemente tem dificuldade para dormir, você não está sozinho: muitas pessoas se reviram na cama antes de finalmente conseguirem pegar no sono e descansar.

Quando isso acontece regularmente, você pode acabar se sentindo constantemente cansado durante o dia, possivelmente abusar do açúcar e do café para se manter acordado, e até ficar deprimido e ganhar peso como resultado. Isso é sério!

Fazendo as posturas de yoga a seguir antes de ir para a cama vai te ajudar a dormir e não despertar durante a noite. Elas são bastante simples, então, mesmo que você nunca tenha feito yoga e não se ache flexível, você irá conseguir fazer esses movimentos sem problema.

Cada vez mais estudos científicos mostram os benefícios do yoga, então, por que não tirar proveito? Você não tem nada a perder.

Na primeira vez que você fizer as posturas, é bom não permanecer nelas por muito tempo. Um minuto é suficiente. Depois, você pode aumentar o tempo das posturas para cinco minutos ou até mais.

1. Balasana – Postura da Criança

Se você tem problema no joelho, essa provavelmente não é uma boa ideia. Mas para quem não tem, essa postura vai relaxar o seu sistema nervoso, costas, ombros, barriga e a sua mente.

Se o seu glúteo não encostar no seu calcanhar, dobre um cobertor algumas vezes e coloque embaixo do bumbum para que você possa relaxar. Você pode alongar os braços à sua frente ou deixá-los relaxados ao seu lado. Coloque um alarme para saber quando desfazer a postura. Quando você estiver na postura da criança, respire profundamente, especialmente expandindo as costas.

2. Supta Baddha Konasana – Postura da Deusa Reclinada

Algumas pessoas a chamam de postura da borboleta: deitado de costas, dobre os joelhos, junte as solas dos pés e gentilmente deixe os seus joelhos se afastarem e caírem para o lado.

A maioria de nós não consegue deitar o corpo inteiro no chão nessa pose. Nossos joelhos ficarão pelo menos um pouco suspensos. Então, para relaxar, coloque uma pilha de livros, um cobertor enrolado, ou um travesseiro embaixo dos joelhos. Deixe os seus braços caídos nas laterais do corpo, totalmente relaxados também. Respire fundo expandindo até o abdômen inferior.

3. Apanasana – Joelhos no peito

Deitado de costas, dobre os joelhos no peito e abrace as pernas (se você conseguir, abrace bem próximo da canela). Balance lentamente de um lado para o outro. Essa é uma maneira excelente de massajar a sua lombar depois de um longo dia. Deixe suas pernas e pés completamente relaxados. Ao mesmo tempo, deixe os seus ombros relaxarem em direcção ao chão, ou seja, não os deixe tencionados enquanto abraça as pernas. E, claro, respire profundamente.

4. Supta Matsyendrasana – Torção deitada

Deitado de costas, dobre os joelhos e depois deixe-os cair para o lado direito. Você pode estabilizar as pernas segurando a coxa esquerda com a sua mão direita. Mas, ao mesmo tempo, abra o braço esquerdo na altura do ombro e gentilmente gire a cabeça para o lado esquerdo.

Aqui também você vai deixar os dois ombros relaxados no chão o máximo que conseguir. E, sim, respire! Depois, repita a postura girando as pernas para o outro lado.

5. Matsyasana – Postura do Peixe

Deitado de costas com seus braços no chão, deslize as mãos – palmas para baixo – por debaixo do seu glúteo. Depois, pressione o seu antebraço no chão e dobre os cotovelos. Você vai levantar o tronco apoiando-se nos cotovelos e abrir bem o seu peitoral.

Você pode olhar para cima, se a sua garganta e pescoço estiverem confortáveis, ou deixar a cabeça cair para trás, sem fazer movimentos bruscos. Respire fundo de 5 a 10 vezes e depois retire as mãos de debaixo do corpo. Deite completamente no chão e aproveite a sensação de peito expandido.

6. Kapotasana – Postura do Pombo

Essa é uma postura mais avançada, que você pode deixar para depois que tiver praticado mais as outras. A maioria das pessoas precisa de um cobertor, travesseiro ou livro para colocar em baixo do glúteo nessa postura, então se prepare de antemão. Agora, sentado com a perna cruzada, coloque as palmas das mãos no chão na frente do seu corpo e transfira o peso para frente. Escorregue a sua perna esquerda para trás até que ela esteja esticada, como na figura. O peito do seu pé esquerdo deve ficar encostado no chão.

Abra o peito, relaxe os ombros, e coloque um cobertor grosso embaixo do lado direito do seu glúteo para você poder relaxar completamente. Essa postura te alonga bem, mas também é muito relaxante.

Agora, cuidadosamente leve as mãos à frente, até o seu corpo estar alongado sobre sua perna direita. Tente manter suas costas o mais reta possível: é mais importante manter o alongamento das costas do que conseguir encostar o peito no chão. Continue respirando e soltando a cabeça e os ombros, enquanto deixa o alongamento se estender até os quadris e virilha.

De início você não deve ficar muito tempo nesta postura, mas com a prática, você pode relaxar nela por até 10 minutos. E depois, repita a postura do outro lado.

7. Meditação

Como muitas pessoas já descobriram, a meditação é maravilhosa para relaxar, deixando o estresse do dia a dia para trás, se mantendo no momento presente e tirando o foco das preocupações. Cruze as pernas e sente-se na beira de um cobertor bem dobrado ou de um livro grosso. Alongue a coluna para cima e relaxe os ombros.

É bom usar um alarme para marcar o tempo que você deseja ficar na posição (um, cinco, dez minutos ou mais!). Agora, comece a respirar mais profundamente. Foque na respiração toda vez que sua mente começar a se dispersar e volte a se concentrar no fluxo de ar entrando e saindo.

Se você está distraído com algo em particular, ou um sentimento ou experiência, veja se você consegue se manter como está, mesmo que seja um sentimento de frustração, tristeza, raiva ou excitação. Por agora, ao invés de ficar distraído com isso, deixe que o sentimento apenas exista, e volte a se concentrar na respiração.

8. Paschimottanasana – Alongado para frente

Sentado, deixe as pernas à frente do seu corpo. Antes de levar o corpo para frente, sente-se com a postura erecta. Alongue bem a coluna para cima e depois jogue o tronco para frente.

Se você quiser focar mais em suas pernas, então você pode ir à frente com a coluna um pouco dobrada. Mas se você tem algum problema nas costas, ou se você usar o corpo inteiro nessa postura, então mantenha as costas retas e apenas vá à frente o máximo que conseguir com a coluna esticada. Mesmo que você não consiga fazer em um ângulo de 45 graus, não se preocupe. A maioria das pessoas não é tão flexível, e o quanto você consegue ir para frente não é o mais importante.

Se apoie (para ajudar a manter as costas retas) colocando as mãos próximas às suas coxas ou joelhos, dependendo do quanto você conseguiu ir à frente. E o que mais? Isso mesmo: respire!

9. Parivrtta Sukhasana – Torção sentada

Sente com as pernas cruzadas, coloque a sua mão direita no seu joelho esquerdo e a sua mão esquerda atrás do seu quadril esquerdo. Gire o tronco gentilmente para a esquerda. Mantenha a respiração e eleve a coluna, mesmo quando estiver girando o tronco. Repita para o outro lado.

10. Viparita Karani – Postura com as pernas na parede

Encontre uma parede em um local que tenha espaço suficiente no chão para você deitar e estender as pernas para cima, encostando nela. Deixe seus braços nas laterais do seu corpo e os seus ombros relaxando em direcção ao chão. Respire expandindo o peito.

Se você não for muito alongado, fique um pouco afastado da parede para não forçar demais. E para quem tem problema na lombar, você pode tentar colocar um cobertor ou travesseiro no cóccix para dar suporte.

Se você sempre foi cético com relação o yoga, então aqui está a sua chance: você não precisa necessariamente ir a um estúdio com Yogis super avançados. Você não precisa entoar nenhum canto e nem mesmo acender um incenso (mas claro que você pode, se gostar). Na quietude, em segredo, sem contar para ninguém, você pode tentar fazer estas posturas para ajudar a eliminar a insônia, ansiedade ou estresse e ver o que acontece.

Afinal de contas, não são apenas os gurus da nova era que estão nos dizendo que o yoga faz bem para a saúde, os cientistas também. Muitos deles. E se algum desses exercícios funcionar para você, seja legal e compartilhe-o com um amigo!