Exercícios de alongamento para ajudar a acabar com a dor nas costas

Muitas pessoas que trabalham em escritórios a frente de um computador sabem bem o tormento da dor nas costas.

Algumas empresas atenciosas organizam áreas especiais para que os funcionários possam descansar um pouco. Mas se não existe esse lugar na tua empresa, deves resolver o problema da dor nas costas por conta própria.

Criamos uma série de ilustrações animadas mostrando exercícios que ajudam muito a fortalecer os músculos das costas e a evitar dores no futuro. Qualquer pessoa pode praticar, no conforto da sua casa.

  • Zona de treino – qualquer superfície plana e sólida
  • Duração do treino – um minuto para cada exercício
  • Período de treino – manhã, dia, noite
  • Frequência de treino – todos os dias

Fortalecimento da coluna vertebral e alongamento

Influências: músculos dos abdominais e das costas

Se executado correctamente, sentirás um alongamento suave e leve na tua parte inferior das costas.

Método 1

O que fazer: coloca suavemente os dois joelhos de um lado com a cabeça na direcção oposta. Os ombros devem ficar imóveis, fixos e fazendo pressão contra o chão. Mantém esta posição durante 10 minutos e repete para o outro lado.

Repetir: 4 vezes

Método 2

O que fazer: na posição inicial, dobra a perna direita e vira para a esquerda. Inclina o joelho dobrado para fora e a cabeça para dentro. Os ombros devem ficar fixos.

Repetir: 10 vezes

Método 3

O que fazer: gentilmente, um de cada vez, flecte as pernas alternadamente. Ao mesmo tempo, vira a cabeça na direcção oposta da que esta esticada.

Repetir: 20 inclina sem pausas

Fortalecimento da zona torácica

Influências : abdominais e músculos do meio das costas

Se for executado correctamente, sentirás um alongamento suave na parte inferior das costas.

Método 1

O que fazer: na posição de gatas, respira livremente e profundamente. Arqueia as costas e mantém esta posição por 15 ou 30 segundos.

Repetir: 2 vezes

Método 2

O que fazer: com as costas arqueadas, levanta um joelho até ao peito e tenta tocar na testa. Em seguida, estica a mesma perna, mantendo a posição paralela ao chão. Retorna à posição inicial.

Repetir: 10 vezes a ritmo lento

Fortalecimento da zona lombar

Influências: músculos abdominais.

Se for realizada correctamente, sentirás uma leve pressão em seus músculos abdominais.

Método 1

O que fazer: Na posição inicial, encostado(a) no chão inspire. De seguida expire e levanta a caixa torácica para cima.

Repetir: 10 vezes a ritmo lento

Método 2

O que fazer: a partir da posição inicial, puxa um joelho para o cotovelo oposto (o outro cotovelo permanece no chão). Em seguida, endireita o joelho, mas não coloques no chão. Ao mesmo tempo, puxe o outro joelho para o cotovelo oposto. Este exercício é semelhante a andar de bicicleta.

Repetir: 10 vezes a ritmo lento

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