A época de final de ano traz, tanto a felicidade, como alguns desafios. Um deles é realmente o desafio em manter a força de vontade para ultrapassar todas as tentações.
Esta é uma quadra que se caracteriza por reunir a família à mesa partilhando, não só bons momentos, mas também calorias.
Resistir pode ser a tarefa mais difícil. Por isso, quando os deslizes acontecem, o importante é encará-los de frente e voltar à forma! Regressar à rotina da alimentação saudável o mais rapidamente possível, assim como a prática de exercício físico, são os primeiros passos para o sucesso.
Sabia que são precisas 2 semanas para realmente perder a sua forma? O importante é voltar à actividade antes desta data limite e não usar o natal como desculpa para a falta de motivação.
Para contribuir para o seu regresso, o só para mulheres reuniu alguns exercícios a pensar em si. É uma rotina que dura apenas 12 minutos e pode ser para iniciantes. Assim, não tem desculpas! Vamos ajudá-lo/a a recuperar desses deslizes do natal. Pronto/a?
1# Flexões – Duração: 1 minuto
Comece na posição de prancha com os braços esticados e as mãos no chão à largura dos ombros. O corpo deve estar horizontal, formando uma linha reta da cabeça aos pés!
Comece por dobrar os braços, tentando alcançar o chão o quanto possível.
Os cotovelos devem fazer um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao tronco.
De seguida, volte à posição inicial.
Se desejar uma versão mais fácil, continue na posição de prancha com os joelhos no chão.
2# Agachamentos com peso corporal – Duração: 1 minuto
Fique de pé, com os pés afastados à largura dos ombros. Mantenha o peso nos calcanhares.
Dobre os joelhos, puxando o quadril ligeiramente para trás até estar numa posição sentada. Desça até que a parte de trás das suas pernas fiquem paralelas ao chão.
Volte à posição vertical. Mantenha o corpo contraído na subida do agachamento. Repita o movimento continuamente.
Se desejar uma versão com mais dificuldade, acrescente o salto. Salte verticalmente, o mais alto que conseguir. Pode balançar os braços de forma a ajudar a dar impulso. Volte ao chão, flectindo os joelhos e iniciando imediatamente outro agachamento.
3# Bíceps e ombros – Duração: 1 minuto
Use um par de halteres para este exercício. Escolha o peso de acordo com a sua condição física. Recomendamos 1 a 2 kg para iniciantes. Segure nos halteres com as palmas das mãos voltadas para cima.
Leve os pesos em direcção aos ombros. Gire as palmas das mãos para fora e continue o movimento, agora com os braços esticados, levando os pesos para cima.
Faça o movimento na ordem contrária, voltando à posição inicial.
Repita o movimento.
4# Saltos à corda – Duração: 1 minuto
Saltar à corda é um exercício cardiorrespiratório extremamente completo que abrange todo o corpo: braços, ombros, pernas, abdominal. Além disso, também é um exercício de alta intensidade, excelente para aumentar a batida cardíaca e dar um empurrão ao seu metabolismo.
Salte por um minuto, o mais desafiante possível, no entanto, tentando sempre manter a velocidade.
5# Abdominal tesoura – Duração 1 minuto
Nada como terminar a sessão com um exercício para trabalhar o seu abdominal! Dê toda a sua energia para finalizar em grande. 😉
Comece por se deitar com as costas no chão. Coloque as mãos por baixo dos glúteos.
Levante as duas pernas cerca de 6 centímetros do chão.
Mantendo as pernas direitas, cruze o pé direito sobre o esquerdo e afaste as pernas fazendo um “V.” Faça o movimento contrário, cruzando agora o pé esquerdo sobre o direito, voltando para o “V.” Repita o movimento.
Mantenha sempre a parte lombar das costas no chão. Se não conseguir, levante as pernas ligeiramente mais acima.
Descanse sempre 1 minuto e 30 segundos entre cada exercício. Esperamos que tenha gostado e que sinta alguma motivação para começar! Não se esqueça que estes exercícios devem ser aliados a uma alimentação saudável! Está pronto para voltar à forma? Boa sorte!
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