Seja pela crise, seja porque se tornou uma tendência, não há como negar que a marmita está na moda. E vantagens não faltam. Sendo obviamente as principais a questão nutritiva (já que é uma boa forma de comer melhor e de forma mais saudável) e a poupança monetária.
E não pense que levar marmita consigo é de alguma forma redutor em termos de opções. Nada disso! O que não faltam são receitas práticas, simples de preparar, muito saudáveis e que vão surpreender pela criatividade. Para provar isso mesmo deixamos-lhe cinco opções capazes de deixar qualquer um com água na boca.
1. LEGUMES SALTEADOS COM FRANGO
Simples, delicioso e muito prático para levar na marmita. Vai precisar de:
– Ingredientes –
- 2 peitos de frango (ou se preferir ½ kg de bifinhos de peru)
- Legumes para saltear congelados ou frescos (cenoura as rodelas, ervilhas, milho, cebolinhas, e/ou outros a gosto)
- 2 dentes de alho
- Sumo de 1 limão
- Sal e pimenta branca q.b.
- Molho de soja (opcional)
- Castanhas Congeladas q.b. (opcional)
- Azeite q.b.
– Modo de preparação –
- Comece por cortar o frango/peru em tirinhas e tempere com sal e pimenta. Regue com o sumo de limão de deixe repousar durante cerca de 10 a 20 minutos.
- Num wok, coloque um fio de azeite e quando estiver quente salteie os bifes. Deixe cozinhar, retire para um prato e reserve.
- Depois, na mesma wok, adicione mais um pouco de azeite e coloque os alhos laminados, as castanhas e os legumes que escolheu. Deixe cozinhar e adicione os bifinhos.
- Regue com molho de soja (se gostar) e se necessário retifique os temperos.
- Uma dica. Se utilizar legumes congelados convém retirá-los do congelador uns minutos antes de os utilizar; se preferir usar legumes frescos o melhor é cozer a cenoura, por exemplo, antes.
2. ORECCHIETTE COM BRÓCOLOS E CAMARÃO
Para os apreciadores de massas não faltam opções. Esta é uma delas.
– Ingredientes –
- 250g de orecchiette (ou outra massa a gosto)
- 1 dl de azeite
- 3 dentes de alho
- 50g de pimento vermelho picado
- 250g de camarão sem casca
- 400g de brócolos
- Sal q.b.
- Queijo grana padano ralado
– Modo de preparação –
Comece por cozer a massa em água temperada com sal.
- De seguida, coloque o azeite numa frigideira, leve ao lume e assim que o azeite estiver quente adicione o alho picado. Deixe refogar um pouco. Acrescente o pimento picado e deixe cozinhar um pouco em lume brando.
- Depois adicione o camarão e mexa. Quando o camarão estiver cozinhado retire do lume.
- Coza os brócolos e, depois de cozidos, coloque-os numa taça separados por raminhos. Acrescente a massa e o camarão com o azeite e pimento. Mexa e se necessário retifique o tempero.
- Sirva com o queijo grana padano ralado.
3. SALADA DE BULGUR E LEGUMES SALTEADOS COM PÊRA ROCHA ASSADA E PINHÕES
E porque as saladas não podiam faltar, aqui fica a primeira sugestão:
– Ingredientes –
- 200g de bulgur
- 3 cenouras pequenas
- 1 nabo pequeno
- Brócolos
- 1 cebola pequena
- 1 pêra rocha
- Pinhões torrados q.b.
- 3 dentes de alho
- Sal marinho q.b.
- Azeite q.b.
– Modo de preparação –
- Comece por cozer o bulgur em água fervente, com sal e um fio de azeite (deixe cozer durante 15 minutos; duas chávenas de água para uma de bulgur).
- Entretanto, coloque a pêra rocha no forno bem embrulhada em papel alumínio e os dentes de alho embrulhados também num pouco de papel alumínio. Se preferir pode optar por cozer a pêra cozida. Nesse caso deve coloca-la num recipiente pequeno e deixar cozer entre 10 a 15 minutos.
- Enquanto isso, coza os brócolos, numa caçarola pequena, em água com sal, durante 3 minutos (não deixe cozinhar demasiado para evitar que os brócolos fiquem demasiado moles). Quando estiverem prontos, passe-os por água fria, para parar a cozedura, e pique-os grosseiramente. Corte a cebola em rodelas e a cenoura e o nabo em cubinhos.
- Assim que o bulgur estiver cozido, salteie a cenoura, a cebola e o nabo em azeite e temperados com sal, durante 5 minutos.
- Depois só precisa de colocar o bulgur numa taça e juntar os legumes salteados e os brócolos. Envolva tudo muito bem e retifique os temperos (se for necessário).
- Por fim, junta-se a pêra assada em gomos e o alho assado (Basta cortar a ponta dos dentes de alho e “espremer” o alho assado).
- Salpique a salada com os pinhões e está pronto a comer!
4. SALADA DE MIOLO DE CAMARÃO COM PÊSSEGOS E ESPARGOS GRELHADOS
Leve, mas com muito sabor. Para esta salada precisa de (as doses indicadas são para quatro pessoas):
– Ingredientes –
Para a salada:
- 1 embalagem de miolo de camarão grande cozido 40/60 (ou se preferir pode cozer o camarão)
- 2 pêssegos ou nectarinas grandes
- 200g de espargos verdes
- Azeite e sal q.b.
- 1 alface icebergue média
- 50g de amêndoas em palitos
Para o molho
- 1 iogurte natural
- 2 c. de chá de azeite
- Flor de sal q.b.
- 1 c. de chá de vinagre balsâmico
- 1 c. café de mel
- 4 folhas grandes de hortelã
– Modo de preparação –
- Comece por descongele o miolo de camarão (ou cozer se preferir) e reserve.
- Corte os pêssegos (ou nectarinas) às fatias e retire os caroços. De seguida, arranje os espargos. Retire os talos e as folhas fibrosas e escalde-os em água a ferver com sal durante 3 a 4 minutos. Corte a alface em juliana larga, lave-a e escorra bem.
- Depois, numa frigideira antiaderente sem qualquer gordura, torre as amêndoas.
- Pincele com azeite as fatias de pêssego (ou nectarina) e os espargos e leve a grelhar numa frigideira-grelha antiaderente bem quente até amolecerem (1 a 2 minutos de cada lado, aproximadamente). Depois passe o miolo de camarão na mesma frigideira-grelha durante 30 segundos, virando a meio.
- Quando terminar, trate de preparar o molho. Só precisa de misturar, com uma vara de arames, o iogurte, o azeite, o vinagre balsâmico, o mel, a flor de sal e a hortelã picada.
- Por fim, junte os ingredientes todos da salada, regue com o molho e sirva polvilhado com as amêndoas torradas.
5. WRAPS DE HÚMUS DE AZEITONA VERDE
Esta não vai querer deixar de experimentar.
– Ingredientes –
Para os Wraps:
- 4 tortilhas
- 4 tomates-cereja cortados ao meio
- ½ pepino (sem sementes e aos cubos)
- 50g de folhas de espinafre baby
Para o húmus:
- 200g de grão-de-bico já cozido e escorrido (pode ser de lata)
- 1 dente de alho
- 4 c. de sopa de azeite
- 1 c. de chá de tahini
- 1 c. de chá de sumo de limão
- 50g de azeitonas verdes descaroçadas, picadas
- Salsa q.b.
- Sal e pimenta q.b.
– Modo de preparação –
Simples, rápido e saboroso.
- Comece por preparar o húmus. Junte o grão-de-bico, o alho, o azeite, o tahini e o sumo de limão num copo liquidificador e misture até ficar macio. Tempere com sal e pimenta e misture, numa tigela, com as azeitonas e a salsa picada grosseiramente.
- Depois prepare as tortilhas numa frigideira (ou no micro-ondas).
- Espalhe o húmus pelas tortilhas e disponha, no meio das tortilhas, as metades de tomate, o pepino e as folhas de espinafres baby. Dobre as pontas e enrole-as. Guarde embrulhadas no papel alumínio.
- A melhor parte desta receita é que pode variar as receitas de húmus. Aproveite e veja as nossas sugestões aqui.
Bom apetite… ou melhor, boa marmita!
Fonte: Vida Ativa
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