Cardiologistas de todo o mundo hoje têm consenso num ponto: uma dieta saudável para o coração deve ter como orientação a dieta mediterrânea.
Certamente já ouviu da dieta mediterrânea, certo? Essa dieta nada mais é do que o consumo de alimentos tomando como base os hábitos dos moradores que habitam na região na zona do Mar Mediterrâneo.
Ela é baseada nestes itens:
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Maior ingestão de gorduras monoinsaturadas em comparação às saturadas
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Consumo moderado de álcool e laticínios
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Baixa ingestão de carne vermelha
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Alto consumo de legumes, frutas, oleaginosas (como nozes e castanhas), cereais e peixes.
A dieta mediterrânea está fortemente ligada à redução dos riscos de doenças do coração. Ela também serve para a manutenção da boa forma e mais: é também considerada anti-depressiva.
Ou seja, quem segue a dieta mediterrânea tem pouca probabilidade de desenvolver problemas como ansiedade e depressão.
Pesquisadores das universidades de Las Palmas de Gran Canaria e de Navarra (ambas na Espanha) avaliaram os efeitos da dieta mediterrânea contra a depressão num estudo realizado com 10.094 pessoas.
Após acompanharem os voluntários por cerca de quatro anos, os pesquisadores identificaram 480 novos casos de depressão – a maioria (324 ocorrências) em mulheres. Os que seguiram a dieta apresentaram risco 30% menor de desenvolver depressão.
Para chegar aos resultados, foram ajustados outros fatores influenciáveis, como estilo de vida, estado civil, doenças crónicas e uso de anti-depressivos.
O que explica o fato de a dieta mediterrânea ser tão boa para o coração e cérebro?
Ela é rica no ácido graxo ômega 3 (presente em peixes de água fria, como o salmão), que influencia na estrutura do sistema nervoso central e no transporte de neurotransmissores.
Os ácidos graxos têm atividade anti-inflamatória e ajudam na limpeza das artérias.
Além de serem ótimos para a saúde das artérias, eles contribuem para uma melhor plasticidade cerebral (capacidade dos neurónios se comunicarem), fator importante para o equilíbrio emocional do paciente.
A dieta mediterrânea também oferece bons teores de folato e vitamina B12 (presentes em vegetais, peixes e ovos), nutrientes que protegem o coração e o cérebro e funcionam como cofatores na sintetização de serotonina, neurotransmissor muito importante para o otimismo e bom humor.
Outro benefício dela: a perda e a manutenção do peso de uma forma totalmente natural. Um mês adotando essa dieta certamente levará a perder de três a cinco quilos.
Como seguir a dieta mediterrânea?
É simples e, para ajudar, apresentamos duas opções:
Opção 1
Café da Manhã:
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Pão integral (apenas uma fatia), bolacha de água e sal ou torrada com manteiga ou ghee (manteiga indiana)
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Leite desnatado ou queijo branco ou iogurte natural
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Pode-se substituir café por chá verde.
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Cereais, ou aveia
Lanche da manhã:
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Fruta da época ou sumo natural (uva ou sumo de uva)
Almoço e jantar:
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Arroz (preferencialmente integral) ou batata ou mandioca ou milho ou inhame ou cará.
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Feijão pode ser trocado por ervilha, soja, grão-de-bico, ou lentilha
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Carnes magras e grelhadas, cozidas e assadas, preferencialmente peixe
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Ovo cozido ou omelete. Incluir legumes crus e cozidos como: tomate, cenoura, beterraba, nabo, rabanete, abobrinha, abóbora, chuchu, berinjela, quiabo, vagem, pepino, jiló. A sugestão é que sejam temperados com um pouco de azeite e alho
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Verduras cruas e cozidas como: alface, acelga, agrião, escarola, mostarda, espinafre, couve, rúcula ou almeirão
Importante: Uma colher de farinha de linhaça na refeição do almoço ajuda a diminuir a absorção de gorduras e carboidratos
Lanche da tarde:
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Fruta ou sumo natural
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Lanche da noite:
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Chá e torrada integral
Opção 2
Café da manhã:
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Iogurte com fruta e cereais sem açúcar, ou vitamina com iogurte desnatado com aveia em flocos e banana, ou leite desnatado com pão integral e manteiga ou ghee.
Almoço ou jantar:
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Salada verde com abacaxi e azeite para temperar.
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Arroz (preferencialmente integral), ou batata cozida, ou purê de mandioca ou purê de mandioquinha.
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Feijão ou vinagrete de grão (lentilha, soja, feijão branco ou ervilha).
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Filé de peixe assado com linhaça e gergelim.
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Tomate recheado com queijo branco ou legumes cozidos (cenoura, beterraba, chuchu, abobrinha).
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Sumo de laranja com couve.
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Queijo branco com geleia de goiaba sem açúcar ou fruta da época
Lanche da tarde:
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Abacate ou fruta com farinha de linhaça, ou suco de limão com água de coco
Ceia:
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Chá verde com sumo de maracujá
Sugestão de lanches saudáveis: Pastel assado de berinjela, sanduíche de pão integral com sardinha, cebola e alface. Sopa de abóbora com gengibre.
Sugestão de adaptação: você pode substituir o pão integral por uma tapioca recheada com queijo branco.
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Muito boa essas informações, essa dieta então. Um show…