Seis exercícios para começar um 2018 em forma

Sabemos que depois de semanas de excesso típicas de Dezembro, a prática de exercício físico aparece como uma das decisões mais comuns para quem quer começar o ano de forma mais saudável.

Reunimos por isso uma série de seis exercícios que vão ajudá-la a começar 2018 em grande forma.

Abdominais 

Uns abdominais definidos conseguem-se com exercícios que não incidem nessa zona directamente. Trabalhar o corpo como um todo, aliado a uma alimentação cuidada, são os truques para conseguir um abdominal definido. Mesmo assim, exercícios de pranchas conseguem ser  dos mais completos e, com as devidas variantes, trabalham abdominais superiores, inferiores e oblíquos.

 

De bruços, apoiar os cotovelos e o antebraço no chão, alinhados com os ombros

. Pernas esticadas e pontas dos pés apoiadas no chão

. Manter essa posição durante 30 segundos, sempre contraindo o abdominal

. Para trabalhar a parte lateral dos abdominais, deitar de lado com o cotovelo no chão, alinhado com o ombro. Levantar a anca, de forma a que o corpo fique em linha recta desde os tornozelos até aos ombros. Manter essa posição por 30 segundos e virar para o outro lado por mais 30 segundos

Burpees

É um dos exercícios mais odiados por quem sabe o esforço que envolve. Mas é também, por isso, um dos mais completos. É um bom treino para queimar gordura, até porque exige a activação do corpo todo.

 

Começar de pé e agachar com as mãos em frente ao corpo, até que toquem no chão.

. Num movimento rápido, por os pés para trás e ficar na posição de flexão de braços

. Voltar à posição de agachamento com as mãos ainda no chão

. Saltar o mais alto possível a partir da posição de agachamento

. Repetir o exercício 15 vezes

Flexões

Não é por acaso que este exercício é um dos mais populares. São ideais para o desenvolvimento dos músculos do peito, ombros, braços e muitos músculos do tronco – incluindo os abdominais.

 

De de barriga para baixo, manter as e os braços esticados e as pernas esticadas, de forma a que o corpo esteja apoiado na palma da mão e nas pontas dos pés

. O corpo deve estar rijo, com a contracção de abdominais e glúteo

. Fletir os braços para que o corpo desça como um todo até próximo do chão.

. Voltar à posição inicial e repetir o exercício 15 vezes

. Se for demasiado exigente, há sempre a opção de pousar os joelhos no chão durante o exercício

Agachamentos

Este é um óptimo exercício para quem quer ficar com pernas e glúteos mais firmes. As zonas alvo variam consoante a profundidade do agachamento e o afastamento das pernas no início do exercício.

 

De pé, afastar as pernas até à largura dos ombros

. Fletir os joelhos, baixar a anca imaginando o movimento de sentar numa cadeira

. Os joelhos nunca devem ultrapassar a ponta do pé.

. Voltar à posição inicial e repetir o exercício entre 15 a 20 vezes

Lunges

Esta pode ser considerada uma variação do agachamento, ainda que à activação dos músculos inferiores desenvolva também a capacidade de coordenação e equilíbrio.

 

Colocar uma perna em frente à outra, afastadas.

. Fletir os joelhos até que a coxa da perna que está à frente fique paralela ao chão.

O pé da frente deve ficar sempre apoiado no chão, enquanto que o de trás deve ter o calcanhar levantado

. Voltar à posição inicial e repetir o exercício 15 vezes para cada perna

Corrida

A corrida é um dos exercícios físicos mais eficientes para quem quer perder peso com saúde. Ainda que o ideal seja fazer o treino ao ar livre, há formas de treinar técnicas de corrida indoor.

 

Skipping

Parado no lugar, elevar um joelho até a linha da cintura, sem inclinar o tronco para frente ou para trás, ao mesmo tempo que elevamos o braço contrário. Assim que o movimento estiver dominado, repeti-lo mais rapidamente. A ideia é que só o primeiro terço do pé toque no chão

Anfersen

De corpo recto, dobrar o joelho até que o calcanhar toque no glúteo. Repetir o exercício de forma rápida e continuada.

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